2018年9月14日 星期五

制定肌力訓練計畫的五大步驟

制定肌力訓練計畫的五大步驟

（日期:２０１８／０９／１４）
ＳＴＥＰ１：確立自己的訓練目標
你想要增肌（練得很壯）？減肥？增進特定運動表現？還是單純想透過健身維持體態與體能？或是有其他特殊目的（例如：像我一樣為了保護椎間盤而鍛鍊核心肌群）？
如果你跟大部分人一樣想要藉由運動來減肥，建議你一定要看以下兩個影片
  • 有氧安排正確觀念｜有氧與減脂的關係（營養健身葛格Peeta）
這兩部影片提到重量訓練及飲食對維持體態的重要性，當初看完影片後鞏固了自己想鍛鍊肌肉的想法，既能維持體態又能增加運動表現，讓自己擁有好看又好用的身體，何樂而不為？！
ＳＴＥＰ２：自問你有多少資源可以（願意）投入健身
包括時間與金錢，你一個禮拜能挪出（願意投入）幾小時來健身？你願意花錢去健身房嗎？（先說我個人認為上健身房效果不一定比徒手好）
  • 女狂人一週練六天的課表（她自己說她的日子基本上只有健身＋上班＋追劇＋室友，妳願意跟她一樣投入大量時間在健身嗎？還是像她所說的有家人朋友另一半要陪？）
（影片摘要：六天課表一天練一部位，大腿因為是人體最大的肌群很重要所以練兩天，肩膀出於個人喜好所以練兩天，其他兩天分別是胸跟背）
  • 關於徒手訓練與健身房的比較
（３０秒重點整理：健身房好處是器材能幫助你針對特定部位鍛鍊，且易量化與紀錄重量以調整訓練；徒手好處是動作多為多關節運動，且動作較接近真實的日常活動）
ＳＴＥＰ３：設想各鍛鍊部位的優先順序與喜好
先簡單認識一下人體各肌群，每個人的分類方法不同，但大致可分為
  • 上半身（胸+肩+背）
  • 下半身（大腿）
  • 核心肌群（腹部）
這是最粗淺的分法，還可以在往下細分，例如：胸部還包括二頭，背部還包括三頭，核心又分腹肌＆下背肌＆側腹肌等等）
為了讓身體均衡發展（且大部分運動都是全身性的！），通常都會均衡的練，再依個人需求做微調（如：足球員會鍛鍊更多下半身肌肉，拳擊手會加強上半身，想要有腹肌會加強做核心）
ＳＴＥＰ４：實際安排看看！！！
釐清前面提到的一些自我檢視問題後，可以著手安排看看了！！！
這個步驟會需要多多認識不同的［健身動作］以及這些動作所［鍛鍊的部位］
這個影片講得非常詳細！！！基本架構整理如下：
１）訓練天數：新手建議一週三次（可依個人喜好再加入兩天有氧），循序漸進不要一開始就一頭熱，否則很快就會burnout
２）訓練部位：影片中建議一天安排兩個部位，例如：大腿＋肩膀／背肌＋二頭／胸＋三頭，並再額外兩天加入有氧與核心
（個人看法：這樣實際運動日是五天好像有點多...大腿應該一週排兩次才夠！核心肌群應該也加入平常訓練日）
３）一個部位要安排幾個動作：影片建議２－４
（個人看法：新手建議１－２個動作就好，動作太多太複雜太難記很容易放棄，可以一開始挑基本動作做多組數，例如影片中說只做同一個深蹲動作１０組，後期熟悉不同動作再安排多種動作，正常組數）
４）一個動作做幾組：“通常”是３組～５組，仍然要視情況調整
５）一組內做幾下：依目的與重量不同而不同，原則上是高重量低組數練爆發力（１－５下），低重量高組數練耐力（１２－１５下）
ＳＴＥＰ５：執行－＞做紀錄－＞修正調整，以確保自己不斷進步
制定好訓練課表後，最重要的是持續運動　持續記錄　持續調整　持續讓自己進步！
認識有效訓練的大原則：https://www.youtube.com/watch?v=rFQSRIXlElE
最後祝大家都能制定出適合自己的課表
附上其他我找到的資料，有興趣的朋友可以參考看看
（運動星球文章，提到課表安排的一些觀念，例如：先練上半身再練下半身，核心最後練）
（運動星球文章，女生徒手訓練的一些簡單動作）


2018年5月6日 星期日

《爵士鼓學習心得》練習的方向，該練什麼/如何練？ 2018/5

    這學期（106-2）第一次擔任外語自學室小組長，在撰寫期末心得報告的途中，突然領悟到學習/練習的邏輯，做任何練習都要清楚自己在練什麼，而不是胡亂應付。加上最近透過Benny Greb的教材自主安排了學習計畫（每日15分鐘＊2組），有了一些心得，整理如下：

🥁爵士鼓練習重點整理（這幾個面向可以跟外語學習呼應）

1.肌肉記憶/拆神經（嘴巴肌肉）：比如說輕重音的訓練，可以把手部動作分為四種（輕輕、輕重、重輕、重重），以及練習Flam時，如果沒有先拆神經，左右手分開練的話，很難加快速度，會一直打錯。

2.聲音想像（情境想像）：練習打點板時，沒有其他鼓可以打，這時候可以在腦中想像某些音打在不同鼓面上的聲音，模擬自己真正打鼓的狀況，且熟悉不同鼓聲組合有助於抓歌。

 3.專注度訓練（剛講了什麼，接下來要講什麼）：訓練自己數小節數，例如：Ａ節奏4小節->Ｂ節奏4小節->C節奏4小節。避免自己練到恍神，淪入“腦殘訓練”，有助於打歌/記譜。

 4.記譜（記得自己要講什麼）：跟專注度訓練相似，但要特別注意歌手與其他樂器聲的配合，把歌手與其他樂器聲當作背景提示，注意整首歌的情緒以及鼓聲如何搭配音樂，
會有助於未來編曲/Solo。在腦中建立起流行音樂的架構也有助於記憶。
（例如：Sugar是很典型的ＡＢＡＢＣＢＢ。主1.副.主2.副.間奏.副.副.）

 更進階的訓練內容：
多接觸不同曲風

2018年5月4日 星期五

✅《30 days challenge》 Quotes in April

I like to collect quotes, so I decided to do a 30day challenge of posting quote!!!
Hope you enjoy, and feel free to share your own quotes 

✅April 4 (WED)
Not being trained to become a pilot doesn't mean you are wasting your time, but you would be wasting your time if you don't know how to make your own pilot's life.
By: Alex Chen (my friend)
From: Instagram
不專業翻譯：沒有被訓練如何成為機師不代表你在浪費時間，如果你不知道如何活出一個機師人生，那你才是真的在浪費時間。

 ✅April 5 (THU)
Don't walk behind me; I may not lead. Don't walk in front of me; I may not follow. 
Just walk beside me and be my friend.
不要走在我後面，我不一定會領導。不要走在我前面，我也許不會跟隨。跟我一起向前走，成為我的朋友吧！
#friendship 
By: Albert Camus
From: BrianyQuote
*哲學家卡謬所言

 ✅April 6 (FRI)
If you want to build a ship, don't drum up people to collect wood and don't assign them tasks and work, but rather teach them to long for the endless immensity of the sea,
如果你想建造一艘船，不要召集一堆人去蒐集木頭也不要分配他們任務與工作，而是教導他們嚮往大海的無邊無際。
By: Antoine de Saint-Exupery
From: BrainyQuote
*這是我在自學小組中看到其他人的簡報檔所引的名言
是小王子的作者所講的，我覺得它講的是一種教育理念
老師的目的在於啟發學生的好奇心，讓學生對於"知識"或萬物產生好奇與興趣，進而自發性地去探索～

✅April 7(SAT)
It's not stress that kills us, it's our reaction to it.
打倒我們的不是壓力本身，而是我們對它的反應
By: Hans selye
*21世紀初
的加拿大心理學研究學者，專門研究壓力
我喜歡他這句充滿“認知”意味的話😀

 ✅April 8(SUN)
I know I'm going to have for the rest of my life, but the real problem is...
"can I deal with it?". I can deal with it now because I can talk about it.
我知道厭食症會伴隨我一生，但真正的問題在於：我可以面對它嗎？
我可以！因為我已經願意講出來了！
By: Dave Chawner
From: TED talk

 ✅April 9(MON)
「拋棄背單字舊觀念，改用看的」
就像是不會有人去背朋友的長相，認識多看幾眼聯想一下就記得了。
Don't memorize vocabulary, looking at them instead.
We don't memorize our friend's face, but we still recognize them if we hang out with them very often.
By:林愛珈
From: 東吳大學雙溪外語自學室 臉書貼文

✅April 10(TUE)
Don't let making a living prevent you from living a life.
別因為忙著賺錢而忽略了好好生活！
By: John Wooden no

✅April 11(WED)
I have never been able to shake a little stage fright, and the thing is, I hope I never shake it, I get that type of anxiety and excitement because I still love what I do.
我從來沒有克服過小小的舞台恐懼，但事實上，我希望我永遠不要擺脫它，我會有這種焦慮與興奮感是因為我還熱愛我所做的事。
By???
From: Irock's wallpapers

✅April 12(THU)
The best preparation for tomorrow is doing your best today.
今天盡心盡力就能為明天做好最佳準備
By: Jackson Brown (singer)
From: brainy quote

 ❌Apr 13(FRI)

✅April 14(SAT)
Happiness is when what you think, what you say, and what you do are in harmony
快樂來自於你的所思、所言、所做是一致的
By: Gandhi

 ✅April 15(SUN)
Imagination is more important than knowledge. 
For knowledge is limited to all we now know and understand, 
while imagination embraces the entire world and all there ever will be to know and understand.
想像力比知識更為重要。
知識局限於我們現在所知的，而想像力擁抱了整個世界以及未來即將被我們所理解的萬物。
By: Albert Einstein
From: 青衫咖啡

✅April 16 (MON)
Better later than never.
晚做總比不做好！
By: Matthew Henry (English Clergyman)
From: Brainy quotes (inspired by TOEIC test)

 ✅April 17 (TUE)
The reason they call it the American Dream is because you have to be asleep to believe it.
美國夢之所以叫美國夢是因為你必須在夢中才能相信它的存在。 
By: George Carlin (stand-up comedy)
From: Youtube

 ❌Apr 18(WED)
❌Apr 19(THU)

✅April 20 (FRI)
By failing to prepare, you are preparing to fail.
失敗地準備，就準備著失敗吧
By: Benjamin Franklin
From: Brainy Quotes

 ✅April 21 (SAT)The trouble with most therapy is that they helps you "feel" better.But you don't get.You have to back it up with ACTION ACTION ACTION
大部分治療的問題在於...它們讓你“感覺”好一點
但你並沒有，你必須不斷用行動來支持這些治療
By: Albert EllisFrom: Quote Fancy

✅April 22 (SUN)
The two most important days in your life are the day you are born and the day you find out why.
By: Mark Twain
From: Quote Fancy

✅April 23 (MON)The secret to getting ahead is getting started.
By: Mark Twain
From: Quote Fancy

✅April 25 (WED)
A company shouldn’t get addicted to being shiny, because shiny doesn’t last.
一家公司不應該沉迷於光鮮亮麗，因為這並不長久
By: Jeff Bezos
From: wealthy gorilla

✅April 26 (THU)
I wish I could tell you it gets better.It doesn't get better. YOU get better.
我真希望我能告訴你一切會變更好，但其實並不會，是你變更好了！
By: Joan Rivers (America Comedian)
From: QuoteFancy

✅April 27 (FRI)
Done is better than perfect. 
先求有再求好
By: Cheryl Sandberg

✅April 28 (SAT)
Practice doesn't make perfect. Only perfect practice makes perfect.
練習並不會造就完美表現，用對的方法練習才會造就完美。
By: Vince Lombardi (America football coach)

 ✅April 29 (SUN)
I fear not the man who has practiced 10000 kicks once, but I fear the man who had practiced one kick 10000 times.
我不怕一次練10000種踢法的人，我怕的是一招練過10000次的人。
By: Bruce Lee （Hong Kong actor）
From: FancyQuote

✅Apr 30 (MON)
Find out who you are and be that person.
That's what your soul put on the earth to be.
Find that truth, live that truth, and everything else will come.
找到你是誰並成為那個人
這就是妳的靈魂存在地球的理由
發現真相，活出真正的自己，其他一切會順勢而來。
By: Ellen DeGeneres
From: goalcast
✅MAY 1 (TUE)
No pain no gain

✅MAY 2 (WED)
Find three hobbies you love:
✔️One to make you money
✔️One to keep you in shape 
✔️And one to be creative 

 ❌MAY 3 (THU)
❌MAY 4 (FRI)
活動完成！30天的挑戰達成25天，5天fail.....完成率：83%
[ On going projects ]
1. Drumming rudiments
2. Acoustic guitar scale practice
3. English conversation practice
4. English vocabulary practice

 .....To be continutes!!!


2018年4月29日 星期日

木吉他拾音器調音設定

這次要唱純真，我的設定是中音開最強，低音全關(因為MV有點太吵怕加了低音會很糊，而我中音開了音的清晰度有提高)

麥克風收音則是MIC BLEND全開，加一半Notch
麥克風收音才能聽到打版聲，加一點Notch會讓聲音沒那麼“硬” (只開麥克風是比較卡比較硬的聲音)

我有按Phase，雖然聽不出差別，似乎跟音色有關
注意音量不要開超過一半不然會有回音，
用音箱調音量就好

以上，4/29試驗結果

2018年4月24日 星期二

《臉書好文》你願不願意相信自己

我國中的時候每一、兩個禮拜，就會自己一個人去新竹大遠百看電影，還記得第一部自己看的電影是2007年的變形金剛。
　
那天下午我一如往常地去看好萊屋商業片，鋼鐵人1，有對母女排在我後面，女兒歲數看起來跟我差不多。他媽媽看我一個小毛孩自己在排隊，就打趣地問我說：「底迪，你一個人來看電影喔？」
　
「嗯嗯，對啊。」我不假思索地說。
　
那位媽媽立馬轉過頭，向她女兒說：「妳看人家跟妳一樣大，就敢一個人出來看電影了！」接著她女兒的回答，讓我在七年後的今天還記得清清楚楚。
　
她女兒回她：「如果我跟妳說，我要一個人出來看電影，妳會准嗎？」
　
「也是啦（我應該不會）......」媽媽有點理虧地說。
　
「5廳觀看鋼鐵人的觀眾可以入場囉！」我跟著人群走進戲院，其實當時也沒有多想。但到了今天，滑著臉書看到一則則斗大的新聞標題寫著：「德國小孩從小學習韌性，台灣小孩學習任性！」、「美國小孩的獨立自主能力震驚中國家長。」我真的會一肚子火。
　
根本就是整個社會跟家長從小就教育孩子跑步，等他長大後在一股火的說：「你看別人家小孩游泳游得這麼好，你卻連個自由式都不會！」這根本就太莫名其妙了。你用A方法教育小孩，卻希望小孩不只有A的長處，同時要有B、C、Ｄ教育方式的優點。
　
我18歲在台灣攔車流浪時，偶而會坐到家庭出遊的車子。有次有位爸爸跟他的小孩說：「你看哥哥18歲就開始到處流浪，你長大後也可以像他這樣喔！」
　
聽完他們的對話，我已經可以想像如果這個小孩十年後還記得這件事，並跟他爸爸說：「爸，我18歲了我想去攔車環島流浪。」他爸爸的回答肯定是：「先把大學考到再說......先把大學讀畢業再說......先等你找到工作再說......」
　
有次在澳洲的背包客棧跟一位德國女生聊天，她說她在泰國旅遊的時候，發現一個有趣的現象，在旅途上遇到的每個泰國人都說她很勇敢，一個女生竟然敢在泰國這樣到處跑。這就奇怪了，她敢到處跑，不是因為她很勇敢，是因為對背包客來說，他們覺得泰國很安全啊！
　
可是泰國本地人卻覺得自己生長的土地很不安全，這個現象在許多亞洲國家旅行時都會遇到。我在中國四川旅行的時候，有一次要走一條人煙稀少的路線，我一路問了五六個當地人，每一個都唱衰我，說我們走那個路線一定會迷路、一定會出意外......。最後我跟法國人、英國人、以色列人四人一隊，一天的時間，順順利利完成了路線。
　
寫這篇文章，我不是要說自己有多屌，國外月亮有多圓，更不是要說台灣有多差。正好相反，我最討厭聽到有人出過幾次國，就成天抱怨台灣有多差，國外有多好。國情的不同不等於文化的好壞，在中國的時候，我跟一位環遊世界一年的法國人一起旅行，每當我抱怨起中國人的時候，他都回我：”Asshole Everywhere.” 每個國家都有混帳。
　
出國旅行的意義，在於透過不同的角度，學會欣賞自己的文化，只有透過比較，才會看見自己的獨特。如果去過東南亞，就會知道台灣有那麼多未開發的景點是多麼可貴的事情，去過中國，你會知道台灣人多麼友善。而那些最令人感到不適、相較落後，甚至令有些人嗤之以鼻的國家，像是印度、中國、非洲，卻正是旅行者眼珠的瑰寶！
　
回到開頭13歲發生的故事，真正的問題不是你的小孩敢不敢一個人去看電影，而是你願不願意放他一個人出門？每件事情的好與壞都同時存在，每個優點的背後都代表著你願不願意犧牲。最令我不能接受的，是看見別人優點的時候，一昧的羨慕，又同時抱怨、唱衰自己。當我們在說外國人好獨立好勇敢好棒棒的同時，應該要反過來問自己，願不願意相信這個世界，還有願不願意相信自己。

 📚出處：逃吧孩子https://www.facebook.com/letsrunawaykids/photos/a.992570604097800.1073741828.976656182355909/1767508759937310/?type=3&theater

2018年4月23日 星期一

《英文新聞》Kevin’s Week in Tech: Jeff Bezos Reminds Tech Who’s Boss 2018/4/23

Kevin’s Week in Tech: Jeff Bezos Reminds Tech Who’s Boss


Each week, Kevin Roose, technology columnist at The New York Times, discusses developments in the tech industry, offering analysis and maybe a joke or two. Want this newsletter in your inbox? Sign up here.
Hello again! I’m finally getting back to a somewhat normal existence after last week’s Facebookpalooza. I even filed my taxes with several hours to spare, which is a first for me.
This week, as Mark Zuckerberg presumably took a very long nap, we heard from another tech billionaire — Jeff Bezos, the chief executive of Amazon, whose empire (and net worth) makes Mr. Zuckerberg’s look relatively modest.
Every year, Mr. Bezos’ shareholder letter is treated by many Amazon fans as a kind of papal encyclical — an update on company news, interspersed with nuggets of management advice and details of Amazon’s inner workings. This year’s letter, which was released on Wednesday, has already drawn glowing reviews. Noting that he reads a lot of shareholder letters, my colleague Andrew Ross Sorkin called it “one of the most engaging I’ve ever seen.” The CNBC host Jim Cramer said it may have been “the best I have ever read by any C.E.O.”
What was so special about it?
Well, for one, it underscored(v) just how unfathomably(adv) big Amazon is. Amazon has 560,000 employees, and the company added 130,000 jobs in 2017 alone. For context, that means that Amazon added more than a Facebook’s worth of employees during every quarter last year.
The company also disclosed(v), for the first time, the number of Prime subscribers it has: more than 100 million. Those members bought five billion items in 2017, making it the company’s biggest year on record.
While the median salary at Facebook, a company full of well-fed engineers, is a whopping(a) $240,430, Amazon’s median worker salary is only $28,446, reflecting its reliance(n) on an army of low-paid workers at its fulfillment centers. Amazon has been criticized for grueling labor conditions and creepy employee-tracking practices, but the workers keep showing up. As a result, Amazon has become America’s second-largest private employer, behind only Walmart.
As Jason Del Rey at Recode noted, many of Amazon’s fulfillment center employees likely aren’t Prime subscribers, since the service has “skewed way more popular among higher-income households” than among working-class families. Amazon is trying to broaden its appeal(n) beyond the mass affluent(n) by introducing monthly payment plans and discounts for people on government assistance, but there is still room for competition on the lower end of the market. (Personally, I’m fascinated by Wish, the online dollar store that has given American consumers direct access to a flood of cheap goods produced in China.)


Other notable findings from Mr. Bezos’ letter:
■ Amazon doesn’t allow PowerPoint slides during meetings. “Instead, we write narratively(adv) structured six-page memos,” then silently read them before meetings begin, Mr. Bezos wrote.
■ Mr. Bezos spent a lot of time talking about his standards — specifically, high ones. “I believe high standards are domain specific,” he wrote, “and that you have to learn high standards separately in every arena(n) of interest.” He continued: “You can consider yourself a person of high standards in general and still have debilitating(a) blind spots.”
■ Mr. Bezos gave updates on Amazon’s acquisition(n) of Whole Foods, and said Amazon was working on ways to “recognize Prime members” at Whole Foods checkout counters, which sounds both exciting and extremely creepy.
■ Mr. Bezos took inspiration from an unlikely source — a “handstand(n) coach” who helped a friend of his learn how to do a full handstand. The coach, he wrote, warned his friend that realistically, she would need to spend six months practicing. The story taught him that “to achieve high standards yourself or as part of a team, you need to form and proactively communicate realistic beliefs about how hard something is going to be.”
One thing notably absent from Mr. Bezos’ letter was any mention of HQ2, the company’s much-ballyhooed search for a second headquarters. Amazon officials reportedly visited Newark this month, and have also visited Philadelphia and other finalist cities as they try to make a final decision this year.
Amazon’s economic dominance(n) — made clear by the staggering(a) facts and figures in Mr. Bezos’ letter — makes the billions of dollars in tax breaks and incentives(n) that have been offered to Amazon by job-hungry cities look even more ridiculous. If there’s one company that doesn’t need your city’s largess(n), it’s Amazon.
A few other tech stories of note this week:
■ Cambridge Analytica, the sketchy political data firm that has been at the center of Facebook’s recent privacy scandal, has sought to develop its own cryptocurrency and conduct an initial coin offering, because of course it has.
■ Speaking of Facebook, my colleague Sapna Maheshwari reports that its advertising team has been quietly reaching out to big clients, trying to keep them from jumping ship as the social network struggles with its public image. Carolyn Everson, a Facebook ad executive, has reportedly “received many public messages of support and praise for her leadership on Twitter and on her Facebook page from agency executives and chief marketing officers, including those at General Electric and Toys ‘R’ Us.” Truly, I am touched.
■ Marissa Mayer, the former chief executive of Yahoo, emerged from the Witness Protection Program to give an interview to my colleague David Gelles.
Kevin Roose writes a column called The Shift and is a writer at large for The New York Times Magazine. You can follow him on Twitter here: @kevinroose.

2018年4月22日 星期日

《說書影片》YOUR BRAIN AT WORK by David Rock 2018/3




大腦額葉皮質的五大功能

記憶口訣：U.R.M.IN.D

-understand

-recall

-memorize

-inhibit

-decide





。大腦的三大特徵

將大腦比喻成劇場

1. 一次只能一個演員上場(否則Multitasking error?)
2. 當很多演員想跑上台時大腦必須控制場面，阻止他們出來干擾(大腦的抑制功能)。

MY EX:做完耗腦力的事尤其容易很多雜念浮上。
-書中提出解決方法 : 盡量在一天之初做重要的事，專注度高。(但我覺得不一定欸要看個人?)

3...........


。My Thoughts 

把事情全部寫下來真的可以幫大腦洩壓！




 。延伸學習資源
1.) Barbara Oakley的TED演講〈學習如何學習〉：大腦須在FOCUS跟DIFFUSION模式間切換
2.)《會讀會玩學習法》 : 要在工作與休閒間達到平衡，過度努力效率反而非常低!!!!
-EX: 讀完書或討論完報告後需要放空或睡覺。




🎬影片出處：Productivity Game

https://www.youtube.com/watch?v=MwUbLjdTYmA

ps.有提供ＰＤＦ摘要版，有興趣可以去影片連結下方下載！

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