制定肌力訓練計畫的五大步驟
（日期:２０１８／０９／１４）
ＳＴＥＰ１：確立自己的訓練目標
你想要增肌（練得很壯）？減肥？增進特定運動表現？還是單純想透過健身維持體態與體能？或是有其他特殊目的（例如：像我一樣為了保護椎間盤而鍛鍊核心肌群）？
如果你跟大部分人一樣想要藉由運動來減肥，建議你一定要看以下兩個影片
- 有氧安排正確觀念｜有氧與減脂的關係（營養健身葛格Peeta）
這兩部影片提到重量訓練及飲食對維持體態的重要性，當初看完影片後鞏固了自己想鍛鍊肌肉的想法，既能維持體態又能增加運動表現，讓自己擁有好看又好用的身體，何樂而不為？！
ＳＴＥＰ２：自問你有多少資源可以（願意）投入健身
包括時間與金錢，你一個禮拜能挪出（願意投入）幾小時來健身？你願意花錢去健身房嗎？（先說我個人認為上健身房效果不一定比徒手好）
- 女狂人一週練六天的課表（她自己說她的日子基本上只有健身＋上班＋追劇＋室友，妳願意跟她一樣投入大量時間在健身嗎？還是像她所說的有家人朋友另一半要陪？）
（影片摘要：六天課表一天練一部位，大腿因為是人體最大的肌群很重要所以練兩天，肩膀出於個人喜好所以練兩天，其他兩天分別是胸跟背）
- 關於徒手訓練與健身房的比較
（３０秒重點整理：健身房好處是器材能幫助你針對特定部位鍛鍊，且易量化與紀錄重量以調整訓練；徒手好處是動作多為多關節運動，且動作較接近真實的日常活動）
ＳＴＥＰ３：設想各鍛鍊部位的優先順序與喜好
先簡單認識一下人體各肌群，每個人的分類方法不同，但大致可分為
- 上半身（胸+肩+背）
- 下半身（大腿）
- 核心肌群（腹部）
這是最粗淺的分法，還可以在往下細分，例如：胸部還包括二頭，背部還包括三頭，核心又分腹肌＆下背肌＆側腹肌等等）
- 一休介紹人體主要肌群與“大肌群多關節”優先的概念：https://leeyihugh.com/blog/post/343323007
為了讓身體均衡發展（且大部分運動都是全身性的！），通常都會均衡的練，再依個人需求做微調（如：足球員會鍛鍊更多下半身肌肉，拳擊手會加強上半身，想要有腹肌會加強做核心）
ＳＴＥＰ４：實際安排看看！！！
釐清前面提到的一些自我檢視問題後，可以著手安排看看了！！！
這個步驟會需要多多認識不同的［健身動作］以及這些動作所［鍛鍊的部位］
- HOW TO CREATE A WORKOUT PLAN：https://www.youtube.com/watch?v=IJTOtBrfp98
這個影片講得非常詳細！！！基本架構整理如下：
１）訓練天數：新手建議一週三次（可依個人喜好再加入兩天有氧），循序漸進不要一開始就一頭熱，否則很快就會burnout
２）訓練部位：影片中建議一天安排兩個部位，例如：大腿＋肩膀／背肌＋二頭／胸＋三頭，並再額外兩天加入有氧與核心
（個人看法：這樣實際運動日是五天好像有點多...大腿應該一週排兩次才夠！核心肌群應該也加入平常訓練日）
３）一個部位要安排幾個動作：影片建議２－４
（個人看法：新手建議１－２個動作就好，動作太多太複雜太難記很容易放棄，可以一開始挑基本動作做多組數，例如影片中說只做同一個深蹲動作１０組，後期熟悉不同動作再安排多種動作，正常組數）
４）一個動作做幾組：“通常”是３組～５組，仍然要視情況調整
５）一組內做幾下：依目的與重量不同而不同，原則上是高重量低組數練爆發力（１－５下），低重量高組數練耐力（１２－１５下）
ＳＴＥＰ５：執行－＞做紀錄－＞修正調整，以確保自己不斷進步
制定好訓練課表後，最重要的是持續運動 持續記錄 持續調整 持續讓自己進步！
認識有效訓練的大原則：https://www.youtube.com/watch?v=rFQSRIXlElE
最後祝大家都能制定出適合自己的課表
附上其他我找到的資料，有興趣的朋友可以參考看看
（運動星球文章，提到課表安排的一些觀念，例如：先練上半身再練下半身，核心最後練）
（運動星球文章，女生徒手訓練的一些簡單動作）
